CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Séance du Dimanche 25 Mai 2014 : WOD PDC :

_Warm Up :

-8 minutes Echauffement Global : Jerem prend l'échauffement

_WOD :

Vous pouvez vous diviser en deux groupes pour des questions matérielles ;) premier groupe fait wod 1 et le 2e le WOD 2, échangez après.

-WOD 1 :

5 tours de :

-20 (ou 12 : niveau intermédiaire) Tractions

-20 (ou 12) Dips

-20 (ou12) Burpees

-WOD 2 :

5 tours de :

-20 Wall Ball

-30 Sit-Ups

-Tabata : 8 intervalles

1:

-20 Secondes Pistols squats en alternant à chaque coup la jambe

-10 Secondes Sprint

2:

-20 Secondes Marche de l'Ours

-10 Secondes Handstand contre le mur OU Pompes Crossfit si on y arrive pas encore

Faites vos étirements, c'est important de détendre le muscle, c'est un élastique, si on ne fait que le contracter, il se raccourcit, il faut l'étirer pour qu'il récupère au minimum sa souplesse d'origine, sans trop pousser l'étirements après l'effort pour ne pas le déchirer.

_Retour au calme :

-Etirements

Séance du Jeudi 22 Mai 2014 : WOD PDC :

_Warm Up :

-Au top 5 minutes (articultions plus variés exos un maximum)

-10 Allers-retours Sprints sans repos

_WOD :

For time:

-100 mètres de fente (2 allers-retours + 1 aller) aie aie aie

-800 mètres de course

-100 Squats

-2 min de repos

Maximum de tours possible en 20 minutes de :

-400 mètres de courses suivis de 3 tours de :

-10 Dips (mur)

-15 Squats ou 5 Pistols Squats de chaque jambe

-5 Burpee-Tractions (ou TRX) (on fait le burpee et au lieu de sauter, on fait une traction)

(donc ça nous fait 400 mètres, 3 fois les 3 exos puis reprendre 400 mètres, 3 fois les 3 exos..)

Défi 1:Réaliser le maximum de répétitions possibles avec la wall Ball ou la medecine ball en 3 minutes.

Défi 2 : Réaliser le maximum de tractions possibles en 2 minutes (amplitude complète en pronation)

-Gainage :

2 tours de :

-1 minute 30 chaise

-25 Hollow Rocks

-45 Secondes Gainage Coude

-15 secondes bras droit jambe gauche levés

-15 secondes bras gauche jambe droite levés

-Gainage Coude côté droit 20 secondes

-Gainage coude côté gauche 20 secondes

-45 secondes Superman

-45 secondes Superman bras droit jambe gauche

-45 secondes Superman bras gauche jambe droite

-45 secondes sur le dos bras tendus arrières/jambes tendus avant

-25 Hollow Rocks

-1 minute 30 chaise

_Retour au calme :

-Etirements

Mardi 20 Mai 2014 : WOD PDC

_Warm Up :

-Articulations

-Echauffement Global à votre sauce ;)

_WOD :

-WOD 1 : (voir photo litobox) 21-15-9-6-3 : le plus vite possible

Vous pouvez faire des pompes à la place des Handstand Push Up si cet exercice est trop difficile.
Pour ceux qui le souhaitent, vous pouvez faire du pistol squat à la place du squat

-WOD 2 :

Amrap 15 minutes (maximum de tour possible) :

-20 mètres sprint

-10 Burpees over the bar (imaginez que vous devez sauter par dessus une barre de 30 cm entre chaque burpees, on ne peut pas les enchainer comme ça)

-20 mètres sprint

-20 Tirages TRX ou Tractions

-20 mètres sprint

-30 Pompes Crossfit (on remonte les mains à chaque fois du sol)

-20 mètres Sprint

-40 Sit Ups

Ensuite, vous me ferez le plaisir de faire l'exercice que vous n'avez pas fait l'autre jour après mon départ haha :

Répéter 8 fois :

-20 mètres Marche de l'ours (bear crawl)

-10 mètres Worms Push Up

_Retour au calme :

-Etirements

Séance du Jeudi 15 Mai 2014 – WOD PDC :

_Warm Up :

-Articulations

-Au top 5 Minutes

-100 Jumping Jacks

-30 Squats Jump

_WOD :

-WOD 1 :

Paramètre : Toutes les deux minutes : 10 Hollow Rocks

-20 mètres Worm Push Up (On avance avec les mains le plus loin possible, on fait une pompe, on rammène les pieds tout doucement vers les mains, on recommence).

-20 Pistols Squat de chaque jambe (descendre en fonction de ses capacités, vous pouvez vous tenir à un support), si vous n'arrivez pas à faire de pistols,faire 50 Squat Jump à la place.

-20 mètres de Petits bonds

-50 Burpees

-20 mètres de petits bonds

-20 Pistols Squats de chaque jambe (idem)

-20 mètres Worm Push Up

-30 Kettlebell Swings

-WOD 2 :

3 tours de :

-Course 500 mètres

-15 Tractions (sur partenaire, ou Trx ou Barre)

-25 Jumping Jacks

-30 Pompes

-15 Wall Ball

-Core : Exercices de Gainage, mélanger ceux que vous connaissez + travail des abdos pour un total de 10 à 12 minutes de travail

OPTION pour les courageux : 10 Sprints aller-retour de l'entrepôt avec 20 secondes de repos entre chaque sprint

_Retour au calme :

-Etirements

Séance du Dimanche 11 Mai 2014 : WOD PDC

_Warm Up :

-Au top de 8 Minutes (varier un maximum les exercices, commencer par quelques allers-retours en chauffant les articulations)

_WOD :

-WOD 1 :

2 Tours avec 1 minute de repos à la fin du premier tour de :

-20 Burpees – 40 Montées de Genoux – 40 Mountain Climbers

-15 Burpees - 30 Montées de Genoux -30 Mountain Climbers

-12 Burpees -25 Montées de Genoux -25 Mountain Climbers

-10 Burpees -15 Montées de Genoux -15 Mountain Climbers

-5 Burpees -10 Montées de Genoux -10 Mountain Climbers

-WOD 2 :

3 tours de :

-2 minutes de planches (gainage coude)

-50 Squats Jump

-20 Tractions Barre ou à l'aide d'un partenaire chacun son tour (permet un repos)

-Travail des abdos et de gainage : à répéter deux fois

-20 Hollow Rocks

-40 Sit-Ups

-45 secondes Gainage coude

-45 secondes Gainage superman

-45 secondes Bras et Jambes tendues allongés sur le dos

_Retour au calme :

-Etirements

Séance du Mardi 06 Mai 2014 – WOD PDC :

_Warm Up :

-Articulations

-50 Jumping Jacks

-50 Avant-arrières

-30 Fentes

-20 Genoux poitrines

-15 Burpees

_WOD :

-WOD 1 :

Pour le temps, 5 tours de :

-Fentes 15 mètres

-21 Burpees

2 minutes 30 secondes de repos

-WOD 2 :

Barbara :

5 Tours de :

-20 tractions
-30 pompes
-40 Sit-Ups
-50 squats
-Vous pouvez prendre un peu de repos quand le WOD est trop dur !

2 minutes de repos

Travail libre des abdos : prise en charge par le capitaine si possible ;)

_Retour au calme :

-Etirements

Séance du Dimanche 04 Mai 2014 – WOD PDC

_Warm Up :

Echauffement général : Articulations, mobilité + au top 5 minutes

Partir directement sur le wod sans repos

_WOD :

-WOD 1 :

AMRAP de 20 minutes (maximum de tours) :

-20 mètres en position Spiderman (bien faire la pompe à chaque avancé)
-30 Hollow rock (https://www.youtube.com/watch?v=WxMtbEQFpnw)
-50 ice skater (https://www.youtube.com/watch?v=jKZRoqpSE5U)

ATTENTION : 10 Burpees à réaliser toutes les 2 minutes

appliquez-vous sur les hollow rock :)

3 minutes de repos

-WOD 2 :

Maximum 12 Minutes pour le terminer :

21/15/9 :

-Tractions (sur barre ou TRX, sinon avec un partenaire)

-Pistols squats (squat sur une jambe : faire les deux jambes !!! Vous pouvez vous aider en vous tenant à quelque chose)

ATTENTION : 5 Sauts pliométriques (grenouille) toutes les minutes

2 minutes 30 de repos

-50 Sit Ups

-20 Relevé de jambes (en poussant vers le ciel)

-40 Obliques (allongé, jambes pliées, aller chercher sur les côtés)

-40 Obliques (assis sur les fesses, jambes ne touchant pas le sol, tourner le buste de droite à gauche en allant chercher avec les mains)

-20 essuis glace : jambes semis tendues, descendre de chaque côté

Travail de gainage (core) :

20 Secondes pour chaque interval (8fois) :

-Gainage Coude

-Superman

Tabata :

-20 secondes Gainage jambes et bras tendus (épaules ne touchent pas le sol, les jambes ne sont pas trop relevées).

-10 secondes de repos

_Retour au Calme :

-Etirements

Hello Everybody, férié ? Non mais vous rigolez ! Pas de jour, pas d'heure, pas d'excuses pour ne pas s'entraîner !!!

Je vous propose aujourd'hui un petit WOD qui devrait vider ce surplus d'énergie que vous voulez (DEVEZ) dépenser ;D :

Echauffez vous tranquillement puis passer aux choses sérieuses tout de suite après , vous pourrez poster en commentaire le nb de tours effectués !

AMRAP de 20 minutes (maximum de tours) :

-20 mètres en position Spiderman (bien faire la pompe à chaque avancé)
-30 Hollow rock (https://www.youtube.com/watch?v=WxMtbEQFpnw)
-50 ice skater (https://www.youtube.com/watch?v=jKZRoqpSE5U)

ATTENTION : 10 Burpees à réaliser toutes les 2 minutes

Bon courage, donnez-vous à fonds, je veux au moins 3 arrêts cardiaques et 2 galettes aujourd'hui...

Séance du Jeudi 17 Avril 2014 : WOD PDC

_Warm Up :

-Articulations

-Course dans tous les sens en suivant un partenaire

-Faire un peu de mobilité (aller-retour araignée, bear crawl, crabe)

_WOD :

-WOD 1 :

21/15/9 :

-Pompes CrossFit

-Pistols squat (chaque jambe)

2 minutes de repos

-WOD 2 :

4 tours de : (jusqu'au tuck jump)

- 200 mètres de Course à pieds

- 25 sit-ups

- 25 Tuck Jump (saut poitrine)

3 minutes de repos puis 4 tours de :

-10 Fentes
-15 Dips
-20 Secondes Poirier contre le mur

2 minutes de repos

Tabata :

-Gainage Coude 20 secondes

-10 Secondes Pompes

_Retour au calme :

-Etirements

Séance du Mardi 15 Avril 2014 : WOD PDC :

_Warm Up :

-Articulations

-Au top 8 minutes (mettre de l'intensité pour faire monter le cardio ;))

1 minute 30 de repos

_WOD :

_WOD 1 :

3 Rounds Contre la montre de :

-25 Jumping Jacks

-25 Burpees

-25 Squats

-1 Sprint Aller-retour (environ 50 mètres)

Ne pas prendre de repos, enchainer directement par une série de 80 Sit-Ups (il est là le repos).

2 minutes de recup

_WOD 2 :

4 tours de :

-10 Pistols squat (squat sur une jambe) de chaque jambe (vous pouvez vous aidez en tenant quelque chose, ne descendez pas trop bas si ce n'est pas possible!!!)

-20 Pompes Crossfit (on lève les mains du sol)

-30 Mountain Climbers

2 minutes 30 de récupération

_Tabata :

-20 secondes Squat Jump

-10 secondes piétiner le sol le plus vite possible

_Gainage : 30 secondes de chaque exercice, deux tours :

-Gainage Coude

-Gainage Superman

-Gainage Bras et jambes tendues (en décollant les épaules du sol, merci à ceux qui été la dimanche de bien montrer)

-Gainage Pousser sur les genoux et les genoux poussent vers les mains

Une fois les deux tours effectués, Gainage coude : tenir 2 minutes 30 si possible ;)

_Retour au calme :

-Etirements