CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Séance du Jeudi 02 Avril 2015 – WOD en Autonomie :

_Warm Up :

-Osthéo-Articulaire long

-2 tours de : 200m de course / 5 Squat / 10 Squat Jump

-Junk Yard dog warm up (avec partenaire, 1 écarte les bras en croix assis par terre, l'autre saute par-dessus (en tournant autour) 10 fois. Puis position gainage, on passe au-dessus/en-dessous 10 fois

_WOD :

-WOD 1 :

AMRAP 9'
9 HSPU
9 Pull ups
9 Squats

-WOD 2 :

-Constituer 3 groupes de 4 personnes de niveau similaire (barre homme : 30 ou 40 kg / barre Femme 15 ou 20 kg)

AMRAP 6' :
-15 Box Jump
-15 Shoulder-To-Overhead

1'30" de repos

AMRAP 6' :
Avec les Wall Ball, relais par équipe (homme 6 kg / femme 9 kg)
Si la wall ball tombe, tout le monde effectue 10 burpees

1'30" de repos

AMRAP 6' :
-100m run
-15 Front squat

1'30" de repos

_After Party :

-400m de course rythme faible, en fil indienne!

Séance du Mardi 31 Mars 2015 : WOD Accompagné :

_Warm Up :

-Osthéo-articulaire

-3 tours de : 200 m de course / 10 Fentes / 10 Sit-Ups / 5 Burpees

-Skills : Fentes avec barre overhead

_WOD :

-WOD 1 :

Gamme montante sur les OVH lunge

4 rounds for time of :

-15 mètres overhead walking lunge, 60 kg
-25 Sit-ups

-WOD 2 :

-Conditionning :

AMRAP 12 min

-6 KB Swings (16/24)
-6 Burpees
-9 KB Swings (16/24)
-9 Burpees
etc…

_After Party :

Tabata :

x8 :

-20 secondes gainage dynamique

-10 secondes gainage coudes

Séance du Mardi 24 Mars 2015 – WOD en autonomie :

_Warm Up :

-Echauffement général

-Osthéo-articulaire

_WOD :

-WOD 1 :

4 rounds for time :

-200 m run

-30 KB Swing

-30 Pistols Squats ou 100 air squats

-WOD 2 :

Chaque minute 1 lift avec 2,5 ou 5 kg supplémentaire :

Commencer avec une barre à vide avec arraché

Lorsqu'on ne parvient plus à arraché la barre, l'épaulé

Lorsqu'on arrive plus à l'épaulé, l'a deadlift le plus longtemps possible

_After Party :

-Abdos

Séance du Mardi 17 Mars 2015 – WOD en autonomie :

_Warm Up :

-Osthéo-Articulaire

-Skills : Push Press / Push Jerk

_WOD :

-WOD 1 : Force Push Press OU Push Jerk

5-5-3-3-1-1 (tenter d'établir un PR)

Récup : 2'30"

-WOD 2 :

3 AMRAP de 4' chacun :

1 – 5 Push Press / 7 Wall Climb
2 – 8 Burpees / 100 m run

3 – 15 Wall Ball / 5 HSPU / 100 m run

_After ¨Party :

4 tours :

-20 Relevés de bassin

-20 abdos type "rameur"

-20 back extension

-30 secondes de gainage coude dynamique

Séance du Jeudi 12 Mars 2015 – WOD en Autonomie :

_Warm Up :

-Echauffement général

-Osthéo-Articulaire

_WOD :

-WOD 1 :

15' : Par binôme de niveau semblable :

-Maintenir la barre de deadlift en position haute (isométrie) (60 kg H/30 kg F)

-Max Wall Ball

A chaque fois qu'on lâche la barre, changer les rôles.

-WOD 2 :

AMRAP 22' (Anniversaire Anthony Jagot) :

en Binôme, se relayer au fur à mesure quand on veut, interdiction de WODER à deux en même temps, on en profite pour encourager son partenaire

-50 Epaulés

-100 Pompes

-100 Sit-Ups

-100 Air Squat

Séance du Mardi 10 Mars 2015 : WOD en Autonomie :

Warm Up :

-600m de course / Jumping Jack / Burpees

-Osthéo-Articulaire

-Skills Thruster

WOD 1 : Death by Burpees/KB (15') = +1 chaque minute pour chacun des exercices

lorsqu'on ne parvient plus à monter dans la minute, continuer, mais en redescendant d'une rep chaque minute.

WOD 2 : AMRAP 20'

-10 Thrusters

-30 Doubles Unders ou 60 Simple Under

-20 Pompes CF

-20 Fentes

Séance du Mardi 03 Mars 2015 – WOD en Autonomie By Pierre :

"Bon anniv' Tim"

_Warm Up :

-Echauffement général

-Osthéo-articulaire

-Skills Double Unders + Handstand Walk / Deadlift

_WOD :

-WOD 1 : "Coach Tim, 22 ans"

3 Rounds for time :

-22 Deadlift

-22 KB Swing

Consigne : Toutes les minutes : 4 Burpees en disant "Merci Tim" à chaque rep !

-WOD 2 : "Harder PDC" For Time : (time cap 22 minutes)

-150 DU ou 300 SU

-100 Pompes CF

-100 Squats

-50 Thuck Jump

-30 Burpees

-15 HSPU ou 10 Wall Climb ou 10 Worms Push-up
-15 m Handstand Walk ou 50 m Bear Crawl

After Party :

-1 KM run for time

Séance du Jeudi 26 Février 2015 : WOD en Autonomie :

_Warm Up :

-5 tours de : 10 Fentes / 10 back extension / 5 Pompes / 10 sit-ups / 50 m run

-Osthéo-Articulaire

-Skills Handstand Walk / Back Squat

_WOD :

EMOM 8' :

-9 Air Squats

-7 Pompes CF

-5 m Handstand Walk

-WOD 1 :

4 rounds for time of:

-43kg. sumo deadlift high-pulls, 10 reps
-43kg. push presses, 10 reps
-43kg back squats, 20 reps

-200m de course

_After Party :

1' Gainage Ventrale / 10 Sit-Ups / 5 Hollow rocks

1' Gainage Dorsale / 15 Sit-ups / 10 Hollow rocks

1' Gainage Côté droit / 20 sit-ups / 15 hollow rocks

1' Gainage Côté gauche / 25 sit-ups / 20 Hollow rocks

MAX TIME Gainage ventrale

Séance du Mardi 17 Février 2015 – WOD en Autonomie :

_Warm Up :

-Echauffement général 10' (prendre du temps dessus pour ne pas se blesser sur les sprints !!!! montées de genoux, tallons fesses, petites accélérations, un peu de plio..)

-Osthéo-Articulaire

-Skills : Thrusters

_WOD :

-WOD 1 :

7 Rounds of :

100 m Sprint

Rest 1 min

(Départ position pompe mais avec un demi tour à faire au moment de partir en sprint = sens inverse à la course, signal sonore pour donner le départ)

-WOD 2 :

4 rounds for time :

-10 Thrusters 40kg (avec barre si possible, sinon avec KB ou Wall Ball)

-10 HSPU OU Wall Climbers OU Burpees

-200 m run ou walk avec un poids overhead (ou kb.. etc, 5 à 20kg) : le poids reste au -dessus de la tête bras bien tendus, coudes verouillés.

_After Party :

Dès que le dernier du WOD arrive :

2'30" de repos puis Cash Out :

For Time 50 Burpees pour les hommes, 30 pour les femmes

Séance du Jeudi 12 Février 2015 – WOD en Autonomie :

_Warm Up :

-400 m de course / 20 Ciseaux (avant-arrière) / 10 Mountain Climbers / 20 Jumping Jacks / 400 m de course

-Osthéo-Articulaire

-Skills : Mouvements au KB : voir pas mal de mouvements différents

Swing russian / american / Swing 1 bras Swing latéral / Halo / Demi Halo / Goblet Squat / Snatch / C&J / Thrusters / Passe en haut / Passe en bas / Soulevé de terre

_WOD :

AMRAP 20' :

-5 KB Snatch par bras

-5 KB Clean & Jerk par bras

-5 KB Swing par bras

-15 Burpees

_After Party :

6 tours :

Alterner Hollow Position / Superman : 30" chacun

Puis : 3 tours : 20 sit-ups / 10 Essuis glace / 10 Relevé de bassin