CrossFit Samarobriva - ZA LE CAPRON - ROUTE DE TAISNIL, Saleux 06.63.61.01.81 - 06.17.35.17.44

Séance du Samedi 23 Juillet 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-Mobilité : Superior / Sassafras
-3 Rounds : 200 m Run / 5 Front Squat barre à vide / 5 Push Press barre à vide / 1 Aller Bear Crawl / 1 Aller Burpee Broad Jump
-Skills : Thruster / OHS Squat

_WOD :

-WOD 1 : Clean and Jerk (monter doucement en charge à chaque round)
EMOMx10: 1 Power Clean + 3 Front Squats + 1 Jerk

-WOD 2 :

Time CAP 18 minutes

For Time :
-800m Run
-30 / 20 / 15 Hang Power Clean, 43/30 kg
-800m Run
-30 / 20 / 15 Overhead Squat, 43/30 kg
-800m Run
-30 / 20 / 15 Thrusters, 43/30 kg

Séance du Vendredi 22 Juillet 2016 - WOD Team :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire (Dislocation au bâton)
-Echauffement général sur la largeur
-Skills Muscle Up / Snatch / Toes-to-Bar

-Monter en charge au Snatch puis préparer le matos à côté de chaque barre

_WOD :

-WOD 1 : Time CAP 10 minutes

Tout le monde part en même temps, vous devez chacun faire le nombre de répétitions affichés pour passer à l’exercice suivant, vous alternez quand vous le voulez.


EVENT 2 CrossFit GAMES - ADIÓS AMIGOS

Augmentation de la charge à chaque Round

12-9-6 reps for time of:

-Snatches (60 - 70 – 85 kg / 40 – 50 - 60 kg) / Clean

-Muscle-ups (OU Chest-to-bar Pull Up / Pull Up / Trx x3)

-WOD 2 : Faire 2 Vagues : 4 équipes puis 4 équipes, premier arrive, premier servi sur la barre de traction

Préparer 5 plots x 3 = 15 plots (chaque côté et au milieu)

Team of 2 : Toes-to-Bar / Sprint Relay !

Time CAP : 4’30’’

-100 M Sprint / 3 T2B (ou K2Elbows/Sit-Ups)
-80 M Sprint / 6 T2B (ou K2Elbows/Sit-Ups)
-60 M Sprint / 9 T2B (ou K2Elbows/Sit-Ups)
-40 M Sprint / 12 T2B (ou K2Elbows/Sit-Ups)
-20 M Sprint / 15 T2B (ou K2Elbows/Sit-Ups)

Séance du Mardi 19 Juillet 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire bâton
-Mobilité
-Gamme à la barre

_WOD :

-4x1 Arraché Technique (minimum 90% RM, voire recherche du PR)

-Complex 4x2 : Arraché Suspension basse + Overhead Squat + Chute d’arraché

-3x4 THA Suspension 80% RM Snatch

_After :

-Renfo : 2-3 tours

Epaule avec poids 10 reps + dos avec bâton (10-15 reps)

Séance du Lundi 18 Juillet 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire, bien préparer les poignets
-3 Rounds : 10 Sit-Ups / 15 m Bear Crawl / 8 Burpees / 10 Russian Swing
-Par deux : Junk Yard Dog Warm Up x5 chacun son tour
-Mobilité : Jeu du carré (3x40) secondes, si on pose les fesses ou genoux au sol , 10 Burpees)
-Skills : Push Jerks au bâton & Handstand Walk

_WOD :

-WOD 1 :

EMOM x12 :

Impaire : 8 Push Jerk (60/40 kg)
Paire: 15 mètres HS Walk OU 30’’ Handstand Hold OU 30 mètres Bear Crawl

-WOD 2 : Time CAP : 10’

Conditionning (150 Swing + 75 mètres Burpees Broad Jump)

-50/30 KB Swing (24/16 kg)
-30/20 mètres Burpee-Broad-Jump
-25/15 KB Swing (24/16 kg)
-15/10 mètres Burpee-Broad-Jump
-25/15 KB Swing (24/16 kg)
-30/20 mètres Burpee-Broad-Jump
-50/30 KB Swing (24/16 kg)

_After :

3 Supersets of :
-10 Barbell Roll-Outs
-10 Glute Ham Raises (avec KB en plus ou poids)

Séance du Samedi 16 Juillet 2016 WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire
-Mobilité : Misfit Takeover et Outer Hips
-3 fois : Shuttle Sprint x2 + 5 MedBall Clean + 10 Push Up
-Skills Wall Ball, HSPU, Strict Pull Up

_WOD :

-WOD 1 :

E3MOM : 12 minutes

-4 Sets Max Strict Pull-Ups : Essayer de battre la série précédente à chaque fois !
OU TRX…

-WOD 2 : For Time :

-30 WB (9/6kg)
-15 HSPU OU 20 Push Up
-24 WB (9/6kg)
-12 HSPU OU 16 Push Up
-18 WB (9/6kg)
-9 HSPU OU 12 Push Up
-12 WB (9/6kg)
-6 HSPU OU 8 Push Up
-6 WB (9/6kg)
-3 HSPU OU 4 Push Up

_Retour au calme :

-Tout de suite après le WOD : Allongé, travail respiratoire sur le diaphragme

Séance du Jeudi 12 Juillet 2016 - Spécifique Haltérophilie :

_Echauffement :

-Ostéo-Articulaire bâton
-Echauffement générale :
Courses lente : 400 mètres
4 rounds : Marche accroupi 10 mètres / 10 mountain Climbers / 5-10 pompes / 30 secondes gainage coudes
-Mobilité : Poignée / Samson Stretch / Genoux au sol, aller chercher derrière / Ouverture de cage / Ouverture côté épaule / Bas du dos
-Passage barre à vide

_Corps de Séance :

Se placer par rapport à la barre
-TLA et THA suspension puis du sol : 3x5 de chaque (barre légère !!!)

Savoir tirer sur la barre
-TBA : 3x4
-Arraché force suspension puis du sol : 3x4
-Arraché puissance en suspension puis du sol

Savoir Chuter sous la barre
-Flexion d’arraché : 3x3 avec un temps d’arrêt en bas de deux secondes
-Chute d’arraché 3x3
-Passage d’arraché 3x3

_Retour au calme :

- Abdominaux : 3x 15 Crunchs / 20 Obliques / 30’’ L-Sit (ou au sol)

-Suspension finale barre fixe

Séance du Lundi 11 Juillet 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-Articulaire bâton
-Echauffement générale
-Mobilité
-Skills : Snatch, au PVC, insister sur la triple extension
-Monter en gamme sur le snatch 8-10 minutes

_WOD :

WOD 1 :

EMOM 12’ :

-3 Squat Snatch (60/40 kg)
-40 Double Unders ou 60 Simples

-WOD 2 : Go to 1000 Likes FB : Time CAP 10’

23 J’aime manquants x 10 = 230 Burpees For Time

Séance du Lundi 04 Juillet 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Montrer le WOD au tableau
-Ostéo-Articulaire bâton
-Skills : Hang Power Clean
-Générale : 3 minutes puis
-3 Rounds : 5 Hang Power Clean Barre à vide / 8 Wall Ball un peu plus léger que la balle prise en WOD / 30 DU ou Simple / 10 Hollow Rocks
-Monter en gamme sur le Hang Power Clean

_WOD :

EMOM 32’ = 8 Rounds :

Quand on commence un Set, on essaye de le faire Unbroken !

-8 Hang Power Clean (60/40kg)
-15 Wall Ball (9/6 kg)
-60 / 45 / 30 DU / SU
-15 Hollow Rocks

_After :

-Gainage Invictus x2 tours

Séance du Samedi 02 Juillet 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-Mobilité : Hercule (50 minutes)
-Montée en gamme Deadlift

_WOD :

-WOD 1 : 5x5 Deadlift

E3MOM : 85% RM dès la première série

-WOD 2 : Time CAP : 8 minutes

-Tirage barre fixe x5 + Strict Press barre à vide x5 (x2)
-5 Kipping Pull Up + 5 Push Press (x2) barre à vide
-Pull Up (forme au choix) et alterner avec la montée en gamme sur le Push Press (faire 3 barres)
-Faire monter de coeur avant de partir :

Faire en rapide 3 séries de 5 Push Press / 5 Burpees Over The Bar, 1’30’’ repos puis go !

Fran Push Press : 21-15-9

-Pull Ups / Jumping PU / TRX
-Push Press (43/30 kg)

Séance du Mercredi 29 Juin 2016 – WOD :

_Warm Up :

-Ostéo-articulaire
-3 Rounds : Samson Stretch 10/20/30’’ / 12 Fentes / 10 Push Up / 10 Sit-Ups / 10 Back Extension
-Mobilité
-Skills au PVC : Air Squat (puis mains derrière la tête puis mains au-dessus tendus) / Thruster / Pistols Squat

_WOD :

-WOD 1 :

“Qui donne…reçoit ! » : Pistols Squat / Air Squat

Défi : 25’’/25’’’ x10 : pour faire un maximum de Pistols Squat (alterné)

Additionner la différence de répétition PAR round, chaque répétition en dessous de votre adversaire = 1 Burpee

-WOD 2 :

For time: (Time CAP : 18’30’’)

-75 Box Jump
-12 Thrusters (30/20 kg)
-75/50/35/20 push-ups
-12 Thrusters (30/20 kg)
-50 Box Jump
-12 Thrusters (30/20 kg)
-50/35/20/15 push-ups
-12 Thrusters (30/20 kg)
-25 Box Jump
-12 Thrusters (30/20 kg)
-25/20/15/10 push-ups
-12 Thrusters (30/20 kg)

_After :

-2 Rounds : 30’’ Maintient position assis / 20 mountain Climbers / 15 Back Extension / 30’’ Superman